Здоровое питание

EMERGENCY MEDICAL SERVICE

Здоровое питание для всей семьи

Советы по составлению сбалансированного рациона для взрослых и детей.

Существует много определений рационального питания, но все они сводятся к следующему — пища должна обеспечивать полноценный рост, развитие и активность организма на физическом, умственном и эмоциональном уровне, защищать от заболеваний. Если у человека нормальный вес и самочувствие, то его энергетический баланс находится в равновесии — количество потребляемых калорий не превышает расход.

Калорийность пищи

До того, как появились приложения к смартфону для подсчета калорий, приходилось рассчитывать показатели вручную. Для оценки обмена веществ формула учитывала: рост, вес, возраст. Основной или базовый обмен веществ — это количество калорий, которые наш организм тратит в состоянии покоя (на дыхание, функции сердца и всех органов). Энергетическая ценность продуктов указана на упаковке. Современные приложения очень удобны, можно ввести свою цель: похудение, поддержка стабильного веса, набор веса. Программа выдаст необходимое количество калорий и порекомендует продукты. Кому подходит самоконтроль такого типа? Скорее всего тем, кто еще не знает особенности продуктов, их пользу и вред, а также основные законы обмена веществ в организме.

Основные принципы правильного питания

Пища должна быть разнообразной и адаптированной к личным особенностям человека. Разрабатывая меню, необходимо учитывать свой возраст, вес, физическую и умственную нагрузку. Суточные объемы еды не должны превышать рекомендованный энергетический уровень калорий, который можно узнать из приложения. Нельзя также забывать о витаминах и минералах.

Все виды пищи делятся на три основные группы:

белки — мясо, рыба, молочная продукция;
углеводы — хлеб, картофель, все изделия из теста, крупы, зерновые, фрукты, сахар;
жиры — растительные и животные жиры, семена, орехи, рыбный жир.

Классификация производится согласно преобладанию одного из компонентов, поскольку в любом продукте есть все три группы. Например, в семечках подсолнечника в 100 граммах присутствует жира 51 г, белка 21 г, углеводов 20 г.

Как выбрать необходимые продукты?

В основах правильного питания лежит формула 50% на 50% или 40% на 60%. В каждой порции утром, в обед и вечером должно присутствовать не менее 50% — 40% сырой пищи, а именно овощей, фруктов, зелени. В них содержатся кроме сложных углеводов, много витаминов и минералов. Пропорции и значимость нутриентов мы уже описали. Но важно уточнить, что необходимо включать в меню только цельные продукты. То есть готовить самим из свежего мяса, рыбы, круп, овощей, картофеля, а не употреблять готовое из супермаркета (колбаса, котлеты и прочее).

Что такое суперфуд?

К продуктам подобного типа относят в основном пищу растительного происхождения с очень высоким содержанием питательных веществ, витаминов, минералов и других биологически-активных компонентов. Суперфуд не только насыщает энергией, но и оздоравливает организм, борется с симптомами заболеваний. Вот примеры:

Водоросли — морские растения в зависимости от вида улучшают качество волос, кожи, нормализуют работу щитовидной железы, сосудов, пищеварения, иммунитета, помогают сбросить вес, выводят тяжелые металлы и продукты метаболизма. Наиболее активные водоросли: спирулина, фукус, хлорелла, келп (Спирулина ВЭЛ, 0.5 г, таблетки; NOW Kelp Келп, таблетки).
Ягоды — обладают омолаживающим эффектом, восстанавливают иммунитет и гормональный фон, нормализуют пищеварение: годжи, облепиха, шиповник, клюква.
Семена и орехи — насыщают энергией, улучшают работу мозга, очищают сосуды, улучшают функцию сердца и печени, укрепляют кости: кедровый орех, мак, кунжут, миндаль, чиа, кешью, лен.

При выборе суперфуда нужно следить за реакцией организма. При подозрении на аллергию лучше от него отказаться. Принимать только в ограниченном количестве. У сильных продуктов, как и у лекарств более выражены побочные эффекты: гастрит, изжога, тошнота, бессонница, повышение давления.
К разработке индивидуального рациона желательно привлечь диетолога. Под его же контролем провести анализ крови на наличие всех ключевых витаминов и минералов. На основе полученных данных можно весной или осенью курсом употреблять суперфуд в качестве замены витаминам и БАДам.